LA FUERZA

1- CONCEPTO DE FUERZA

"Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular estática (isométrica) o dinámica (isotónica)."
En otras palabras, podemos decir que la fuerza es la tensión máxima, expresada en gramos o kilogramos, que los músculos son capaces de desarrollar.
Para que los músculos desarrollen una fuerza, tiene que producirse una contracción de los mismos.


2- TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

 a) Contracción concéntrica: el músculo al contraerse se va acortando. Las inserciones musculares se aproximan


b) Contracción excéntrica: el músculo contraido se va alargando , "va frenando la caida". Las inserciones musculares se alejan.

c) Contracción  isométrica: el músculo al contraerse  no varía su longituditud. Se produce cuando  sujetamos  algo  o hacemos  fuerza contra una resistencia inamovible.



3- TIPOS DE MOVIMIENTOS

Movimientos musculares del cuerpo humano paralelos al plano sagital y alrededor de un eje frontal o transversal:

·Flexión: es el movimiento por el cual los huesos u otras partes del cuerpo se aproximan entre sí en dirección anteroposterior.(ej. de musculo flexor: bíceps braquial.)

·Extensión: movimiento de separación entre huesos o partes del cuerpo, en dirección anteroposterior. Es lo opuesto a la flexión.(ej. de musculo extensor: triceps)

                                                                         

Movimientos musculares del cuerpo humano paralelos al plano frontal (coronal) y alrededor de un eje sagital-horizontal:

·Adducion:  es el movimiento por el que una parte del cuerpo se aproxima al mismo. Es un movimiento de aproximación, es decir, lleva una parte ósea hacia la línea media. (ej. de musculo adductor: dorsal ancho, pectoral mayor...)

·Abduccion: también conocida como separación, es el movimiento de erección o separacion de una parte del cuerpo del mismo. Es un movimiento separador, en otras palabras, lleva una parte ósea lejos de la línea media. (ej. de musculo abductor: deltoides, supraespinoso...)

                                                            

Movimientos musculares del cuerpo humano paralelos al plano transversal (horizontal) y alrededor de un eje vertical:

· Rotacion interna: Rotacio hacia el interior de los huesos sobre su eje. Es el movimiento que permite rotar una parte ósea hacia adentro partiendo de la posición anatómica y tomando como eje el punto articular.
· Rotacion externa: Rotación hacia el exterior de los huesos sobre su eje. Es el movimiento que permite a partir de la posición anatómica, rotar una parte ósea externamente, tomando como eje de rotación el punto articular.

* Circunducción: combinación de los movimientos anteriores

   

4- TIPOS DE ACCIONES MUSCULARES


. Agonistas: Son músculos que actúan como movilizadotes principales de la acción.

. Sinergistas: colaboran en la acción del músculo principal

. Antagonistas: Son músculos que actúan en oposición directa a los agonistas. 

. Fijadores o Estabilizadores: Son los músculos que estabilizan o soportan un segmento corporal de forma estática o dinámica mientras otros músculos llevan a cabo el movimiento que involucra a otras articulaciones.





5- METODOS DE ENTRENAMIENTO


. Sistema de Cargas Máximas (HALTEROFILIA)

- Cargas: entre el 85 y el 100% del peso máximo que se pueda levantar.
- Nº de series: de 2 a 4-5.
- Nº de repeticiones: de 1 a 3.
- Nº de ejercicios: poca variedad (3-7).
- Recuperación entre series: 3-5 minutos. Descanso activo.
- Entre sesión y sesión deben dejarse 48 horas de descanso (no trabajar con este sistema dos días seguidos).

Desarrolla la fuerza máxima. Se produce hipertrofia muscular.


. Sistema de Cargas Submáximas (BODY-BUILDING)

La forma de trabajar es similar a la del entrenamiento en circuito, pero se diferencia en que en el Body-building existe descanso entre un ejercicio y otro, mientras que en el circuito no. Además, al haber recuperación entre ejercicios, no es necesario ir alternando los grupos musculares.

- Cargas: entre el 70% y el 85% del máximo.
- Nº de series: de 2 a 4-5 series de cada ejercicio (o lo que es lo mismo, de 2 a 4-5 vueltas al recorrido).
- Nº de repeticiones: de 6 a 8,10.
- Nº de ejercicios: variados (de 8 a 12).
- Recuperación entre series (entre ejercicios):2-4 minutos. Descanso activo.
- Pueden hacerse 2-3 sesiones por semana.

Puede utilizarse para desarrollar la fuerza-velocidad y la fuerza-resistencia. Es un método con el que se logra una gran hipertrofia muscular.


. Sistema  de Entrenamiento por Circuitos

- Se trabaja en circuitos (por estaciones).
- Cargas: 50% del máximo.
- Nº de series: entre 2 y 5 vueltas al circuito.
- Nº de repeticiones: 20-30 en cada estación (supone estar 45-60 segundos trabajando en cada
estación).
- Nº de ejercicios: mucha variedad (6-12 estaciones).
- Recuperación entre series (entre circuitos): corta (alrededor de 1 minuto).
- Suelen trabajarse 2-3 sesiones por semana, pero puede hacerse con más frecuencia.

Desarrolla la fuerza-resistencia y también se puede utilizar para desarrollar la fuerza-velocidad. Ayuda a "quemar" grasas, con lo que conseguimos una mayor definición muscular (se "marcan" más los músculos).


. Sistema Estático o Isométrico

Puede realizarse con material muy simple (marco de una puerta, una pared, etc.). Deben usarse resistencias invencibles. Cada ejercicio debe trabajarse en tres angulaciones diferentes.
Ejemplo para trabajo isométrico de bíceps, en tres angulaciones diferentes. En la extensión, no bloquear la articulación.

- Cargas: superiores al máximo.
- Nº de series: de 1 a 5.
- Nº de repeticiones: 2 en cada angulación (en total 6 repeticiones de cada ejercicio).
- Tiempo de contracción en cada repetición: 4-6 segundos.
- Nº de ejercicios: poca variedad (5-10).
- Recuperación entre cada repetición: 5 segundos.
- Recuperación entre cada angulación de un mismo ejercicio: unos 30 segundos para los entrenados y hasta 3 minutos en no entrenados y en jóvenes.
- Entre sesión y sesión debe dejarse 48 horas de descanso (no trabajar con este sistema dos días
seguidos).

Desarrolla la fuerza relativa, ya que produce poca hipertrofia muscular y en cambio sí hay un gran aumento de la fuerza. Su inconveniente es que puede producir descoordinación en los movimientos del deportista, por lo que siempre debe combinarse con otros tipos de entrenamiento.
Es un buen método para fortalecer el músculo después de una lesión.


. Pliometría

Se basa en someter a los músculos a un estiramiento rápido antes de producirse la contracción, con el fin de que se "carguen" de energía. Suele utilizarse para la musculatura del tren inferior, por lo que el método de trabajo se hace saltando desde una altura para, inmediatamente después de llegar al suelo, volver a realizar otro salto. La fase de amortiguación de la caída (en la que se produce el estiramiento de los músculos) debe ser lo más corta posible.

- Altura de caída: 0,75-1,10 metros.
- La superficie de caída debe ser ligeramente elástica (colchoneta), para evitar lesiones por choque contra el suelo.
- Nº de series: 2.
- Nº de repeticiones: 10-20. El nº de saltos totales (sumando todas las series), no debe ser superior a 40.
- Recuperación entre series: 2-3 minutos. Descanso activo.
- Entre sesión y sesión deben dejarse unos 3 días de descanso. Incluso sería suficiente con realizar una sola sesión semanal de pliometría.

A veces también se puede utilizar para la mejora da fuerza explosiva del tren superior.
Flexiones con palmada
Desarrolla la fuerza explosiva. Es un método de entrenamiento bastante duro, por lo que sólo debe emplearse cuando el deportista esté en buenas condiciones físicas y ya haya trabajado la fuerza con otros métodos.