APUNTES RESISTENCIA (enlace)
Apuntes Resistencia (enlace)
domingo, 18 de marzo de 2018
domingo, 14 de enero de 2018
LA VELOCIDAD
CONCEPTO
Ortiz (2004) comenta que la velocidad como capacidad motriz abarca cuestiones esenciales e inherentes a la fisiología, al metabolismo energético, a la conducta psíquica y al desarrollo biológico del ser humano. Por ello nos encontramos con diferentes opiniones sobrela velocidad:
Más adelante Grosser en 1992, a partir de unos análisis más detallados de los mecanismos humanos la define como “la capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos, máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de movimientoen determinadas condiciones establecidas”.
Zatsiorski (1994) define la cualidad física de la velocidad como “la capacidad de un individuo de realizar diferentes acciones motrices en determinadas condiciones en un tiempo mínimo”.
García Manso y cols (1998) introducen a la velocidad dentro del ámbito puramente deportivo y motriz, y lo define como “La capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia”. Determina que se trata de una capacidad híbrida que se encuentra condicionada por todas las demás capacidades condicionales (fuerza, resistencia y movilidad).
Sin embargo, nos centraremos en la definición de Ortiz (2004) que define la velocidad como “la capacidad de reaccionar y realizar movimiento ante un estímulo concreto, en el menor tiempo posible, con la mayor eficacia y donde el cansancio aún no ha hecho acto de presencia.” Por lo tanto la intervención del sistema neuromuscular va a ser determinante tanto el sistema nervioso como receptor y transmisor de los diferentes estímulos como el sistema muscular como ejecutor del trabajo mecánico.
Ortiz (2004) explica que la velocidad no es una cualidad separada e independiente, sino que está sujeto a otros componentes y características intrínsecas del individuo, tales como:
◙ El componente genético
◙ La proporción del tipo de fibras musculares (a mayor porcentaje de fibras rápidas, mayor posibilidad desarrollar una alta velocidad).
◙ La capacidad para expresar fuerza-explosiva.
◙ La capacidad de reclutamiento de unidades motoras (coordinación intermuscular) de todo el cuerpo.
◙ La sinergia entre las musculaturas agonistas y antagonistas, lo que obliga a no descuidar esta última en ningún aspecto (fuerza, flexibilidad, elasticidad, tanto para los grupos musculares que intervienen en los desplazamientos como para lo que actúan en las acciones técnicas).
◙ La flexibilidad residual y elongación muscular dinámica, con énfasis en el desarrollo de la capacidad elástica (flexibilidad dinámica), sin suprimir el efecto del reflejo miotático, ya que esto iría en detrimento de la capacidad contráctil músculo-articular, causando perjuicio en las accionesde carácter explosivo-reactivo.
◙ La potencia metabólica anaeróbica.
◙ La técnica motriz específica en lo que refiere a los desplazamientos y los gestos técnicos propios del deporte (desplazamientos laterales, deslizamientos…)
◙ Concentración, anticipación, motivación y capacidad de esfuerzo del individuo.
“La velocidad es la reina de las cualidades físicas aunque dependa, a su vez, de otras, como la fuerza o la resistencia. Sin embargo, detrás de la manifestación específica de la velocidad (además del talento natural), quedan muchísimas horas de trabajo en el perfeccionamiento de la técnica deportiva y en el desarrollo de otras cualidades que son la base de la velocidad “(Ortiz 2004).
TIPOS DE VELOCIDAD
Se han formulado e identificado muchos y variados tipos de velocidad en función de diversos factores, unos autores se centran más en el componente fuerza de la velocidad, otros en el componente resistencia, la mayoría en aspectos externos, pero la más utilizada a nivel deportivo es la que clasifica a la velocidad en tres tipos:
Velocidad de reacción: medible por el tiempo de reacción es la capacidad de respuesta motriz en e menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida de un nadador.
.Velocidad de reacción simple: un único estimulo y una única respuesta
*Ejemplo: salida de atletismo
.Velocidad de reacción discriminada: pueden existir varios estímulos o varias respuestas. El atleta debe seleccionar la resposta adecuada para cada estímulo
.Velocidad de reacción discriminada: pueden existir varios estímulos o varias respuestas. El atleta debe seleccionar la resposta adecuada para cada estímulo
*Ejemplo: parada de un portero
Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros lisos.
Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimiento de forma rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.
DESARROLLO DE LA VELOCIDAD
El entrenamiento de la velocidad puede iniciarse en edades tempranas, en especial la velocidad de reacción. Los niveles de velocidad van en aumento llegando a alcanzarse los valores máximos alrededor de los 19 a 24 años.
FACTORES QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD:
Según Ortiz (2004) existe una serie de factores que influyen en la cualidad física de la velocidad:
Fuerza y composición de las Fibras Musculares:
Verjoshanski (1990) pone de manifiesto que, más que por la fuerza, la velocidad esta condicionada por factores fisiológicos, genéticos y neurodinámicos, es decir, por la composición de las fibras musculares (fibras de contracción lenta o células rojas y fibras de contracción rápida o células blancas) y por la organización del sistema locomotor (relación entre las neuronas del retículo espinal, la frecuencia de impulsos nerviosos y la coordinación intermuscular.
Las fibras musculares de contracción rápida tienen una alta capacidad para la trasmisión electroquímica de los potenciales de acción, un alto nivel de actividad miosin ATPasa ( la que divide el ATP para proporcionar la energía para la contracción muscular ), y un nivel rápido de liberación y recogida de calcio por el retículo sarcoplasmático, todo lo cual está relacionado con su habilidad para generar la energía rápidamente para contracciones rápidas y potentes
Las fibras de contracción rápida , tipo II ( las tipo I serían las lentas), se subdividen:
. Tipo II a: combina su capacidad rápida de contracción con una capacidad moderadamente bien desarrollada para la transferencia de energía tanto aeróbica como anaeróbica. Son fibras rápidas-oxidativas-glucolíticas o ROG
.Tipo II b: mayor potencial anaeróbico ( verdadera fibra blanca glucolítica o RG).
. Tipo II c: fibra rara y no diferenciada que puede estar implicada en la re-inervación o la transformación de unidades motrices
Esto nos lleva a pensar que cualquier persona que está dotada de la capacidad de velocidad sin importar la cantidad de fuerza muscular que tenga, puede mejorar su rendimiento. Los jugadores que alcanzan cuotas más altas de velocidad son que aquellos que están dotadas genéticamente de un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida. Los grandes velocistas poseen alrededor de un 80% de fibras rápidas y mixtas, contrario a los atletas de resistencia, quienes tienen cerca de un 80% de fibras de contracción lenta. Sin embargo, es de suma importancia poseer un nivel alto de coordinación intermuscular para lograr poner en funcionamiento toda la estructura corporal implicada en las acciones que requieren alta velocidad. Ortiz (2004)
Velocidad y Resistencia:
Cuando el requerimiento de velocidad ha sobrepasado ciertos límites temporales, es la capacidad de resistencia la que viene a determinar que el deportista pueda seguir manteniendo un nivel de velocidad óptimo en la ejecución de una acción. La resistencia a la velocidad se manifiesta, con la rapidez gestual y la fuerza-rápida cuando necesitamos ejecutar acciones cortas, explosivas y repetitivas.
La velocidad condicionada por la flexibilidad, la elasticidad y la movilidad articular (FEM).
La capacidad de elongación músculo-articular es igualmente un factor influyente en el desarrollo de la velocidad. Un grado óptimo de elasticidad muscular y de amplitud articular es necesario para permitir una mejor coordinación intra e inter muscular, obtener un mejor pre-estiramiento en acciones elástico-reactivas y facilitar un mejor aprovechamiento energético. Por otro lado debemos tener presente que, tanto un déficit como un exceso de flexibilidad puede ser igualmente contraproducente para realizar acciones de tipo explosivo y veloz.
Objetivos del entrenamiento de la velocidad
- Mejorar el tipo de velocidad requerida según el tipo de disciplina (100 metros, 200 metros, 1000 metros, 10K, etc.)
- Incrementar los niveles de fuerza, coordinación y amplitud de movimiento.
- Mejorar aspectos técnicos relacionados con el trabajo específico de esta cualidad: amplitud de zancada y frecuencia de movimiento.
- Desarrollar los mecanismos de atención, percepción y procesamiento de la información y coordinación intra e intermuscular (velocidad mental).
Tipos de velocidad y métodos para entrenarlos
1.- Tiempo o velocidad de reacción: se trata del tiempo que transcurre desde que recibes un estímulo hasta que inicias el movimiento (hasta que se hace visible). Se distinguen cinco fases (Weineck, 1994):
- Recepción del estímulo (excitación de los receptores).
- Transmisión aferente (del estímulo del receptor al Sistema Nervioso Central, SNC).
- Decisión: procesamiento del estímulo y formulación de la respuesta.
- Transmisión eferente (de la respuesta del SNC al músculo).
- Ejecución del gesto (activación neuromuscular y ejecución).
Medios de entrenamiento: salidas en diferentes posiciones y ante diferentes estímulos o relevos con compañeros de carrera -con obstáculos o sin ellos- en distancias cortas, preferiblemente.
Métodos de entrenamiento: cabe diferenciar métodos para el entrenamiento de reacción simple (de estímulo y respuesta conocida) y compleja (varios estímulos y respuestas asociadas), este método está orientado a entrenadores que quieren que sus deportistas den una respuesta adecuada al estímulo presentado. Dentro de los métodos para el entrenamiento de reacción simple, encontramos:
- Método de repeticiones: ante un mismo estímulo, dar una respuesta de forma automatizada. Por ejemplo, series a través de salidas mediante el mismo estímulo auditivo;
- Método variado: incide sobre la percepción, variando las condiciones y situaciones donde aparece el estímulo. Por ejemplo: salidas con un estímulo visual, en diferentes posiciones, etc.
- Método sensorial: aprendiendo a contar pequeños espacios de tiempo con el objetivo de que te anticipes a la aparición del estímulo. Por ejemplo: salidas con cuenta atrás.
2.- Velocidad Gestual: es la capacidad de realizar un movimiento acíclico en el mayor tiempo posible.
Medios de entrenamiento: gestos o tareas facilitadas; circuitos de agilidad o mediante ejercicios con pequeñas sobrecargas: multisaltos, arrastres, empujes, cuestas cortas o mediante el trabajo de la aceleración o la desaceleración.
Métodos de entrenamiento:
- Derrumbamiento: se trata de crear “la huella” de una velocidad realizándola artificialmente, grabándose en la memoria del gesto con la finalidad de automatizarlo. Por ejemplo, utilizando artefactos externos como las gomas o mediante métodos de contraste combinando cuestas hacia arriba o hacia abajo.
- Extinción: con la finalidad de crear nuevas condiciones en tu velocidad partiendo de las condiciones iniciales, se basa en abandonar el entrenamiento de velocidad para pasar a entrenar otros elementos básicos de la misma, como la fuerza, la técnica o la coordinación.
3.- Velocidad de desplazamiento: se trata de la capacidad que permite recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible. Es el producto de la frecuencia por la amplitud de zancada. Se distinguen tres fases (Padial, 2001):
- Velocidad de aceleración: es la capacidad de alcanzar la máxima velocidad en el mínimo tiempo posible.
- Velocidad máxima: es la capacidad de desplazamiento a la máxima velocidad.
- Velocidad de resistencia o desaceleración: es la capacidad de mantener la máxima velocidad posible (limitada por los factores energéticos).
Medios de entrenamiento: desplazamientos a máxima velocidad, juegos de persecución o relevos con otros compañeros corredores, ejercicios de técnica de carrera y de coordinación, progresiones, multisaltos y pliometría.
Métodos de entrenamiento: a nivel general, se corresponden con los mismos métodos de desarrollo de la coordinación y del desarrollo de la fuerza explosiva y de la fuerza máxima.
De forma concreta, existen medios y métodos para cada uno de los componentes de la velocidad de desplazamiento. Los métodos utilizados para desarrollar la velocidad de aceleración se centran en mejorar la capacidad de impulsión mediante multisaltos, arrastres, cuestas cortas hacia arriba. Para desarrollar la velocidad máxima, los métodos se centrarán en mantener la aplitud de zancada, aumentando la frecuencia de movimiento mediante carreras con ayudas (viento a favor) o desarrollando la supervelocidad con cuestas descendentes. Por último, para desarrollar la desaceleración tendrás que utilizar un método de entrenamiento de resistencia a la velocidad, cómo el entrenamiento interválico, series o fartlek.
lunes, 20 de noviembre de 2017
LA FUERZA
1- CONCEPTO DE FUERZA
"Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular estática (isométrica) o dinámica (isotónica)."
En otras palabras, podemos decir que la fuerza es la tensión máxima, expresada en gramos o kilogramos, que los músculos son capaces de desarrollar.
Para que los músculos desarrollen una fuerza, tiene que producirse una contracción de los mismos.
2- TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
a) Contracción concéntrica: el músculo al contraerse se va acortando. Las inserciones musculares se aproximan
b) Contracción excéntrica: el músculo contraido se va alargando , "va frenando la caida". Las inserciones musculares se alejan.
c) Contracción isométrica: el músculo al contraerse no varía su longituditud. Se produce cuando sujetamos algo o hacemos fuerza contra una resistencia inamovible.
3- TIPOS DE MOVIMIENTOS
·Extensión: movimiento de separación entre huesos o partes del cuerpo, en dirección anteroposterior. Es lo opuesto a la flexión.(ej. de musculo extensor: triceps)
·Adducion: es el movimiento por el que una parte del cuerpo se aproxima al mismo. Es un movimiento de aproximación, es decir, lleva una parte ósea hacia la línea media. (ej. de musculo adductor: dorsal ancho, pectoral mayor...)
·Abduccion: también conocida como separación, es el movimiento de erección o separacion de una parte del cuerpo del mismo. Es un movimiento separador, en otras palabras, lleva una parte ósea lejos de la línea media. (ej. de musculo abductor: deltoides, supraespinoso...)
· Rotacion interna: Rotacio hacia el interior de los huesos sobre su eje. Es el movimiento que permite rotar una parte ósea hacia adentro partiendo de la posición anatómica y tomando como eje el punto articular.
· Rotacion externa: Rotación hacia el exterior de los huesos sobre su eje. Es el movimiento que permite a partir de la posición anatómica, rotar una parte ósea externamente, tomando como eje de rotación el punto articular.
* Circunducción: combinación de los movimientos anteriores
4- TIPOS DE ACCIONES MUSCULARES
. Agonistas: Son músculos que actúan como movilizadotes principales de la acción.
5- METODOS DE ENTRENAMIENTO
. Sistema de Cargas Máximas (HALTEROFILIA)
- Cargas: entre el 85 y el 100% del peso máximo que se pueda levantar.
- Nº de series: de 2 a 4-5.
- Nº de repeticiones: de 1 a 3.
- Nº de ejercicios: poca variedad (3-7).
- Recuperación entre series: 3-5 minutos. Descanso activo.
- Entre sesión y sesión deben dejarse 48 horas de descanso (no trabajar con este sistema dos días seguidos).
Desarrolla la fuerza máxima. Se produce hipertrofia muscular.
. Sistema de Cargas Submáximas (BODY-BUILDING)
La forma de trabajar es similar a la del entrenamiento en circuito, pero se diferencia en que en el Body-building existe descanso entre un ejercicio y otro, mientras que en el circuito no. Además, al haber recuperación entre ejercicios, no es necesario ir alternando los grupos musculares.
- Cargas: entre el 70% y el 85% del máximo.
- Nº de series: de 2 a 4-5 series de cada ejercicio (o lo que es lo mismo, de 2 a 4-5 vueltas al recorrido).
- Nº de repeticiones: de 6 a 8,10.
- Nº de ejercicios: variados (de 8 a 12).
- Recuperación entre series (entre ejercicios):2-4 minutos. Descanso activo.
- Pueden hacerse 2-3 sesiones por semana.
Puede utilizarse para desarrollar la fuerza-velocidad y la fuerza-resistencia. Es un método con el que se logra una gran hipertrofia muscular.
. Sistema de Entrenamiento por Circuitos
- Se trabaja en circuitos (por estaciones).
- Cargas: 50% del máximo.
- Nº de series: entre 2 y 5 vueltas al circuito.
- Nº de repeticiones: 20-30 en cada estación (supone estar 45-60 segundos trabajando en cada
estación).
- Nº de ejercicios: mucha variedad (6-12 estaciones).
- Recuperación entre series (entre circuitos): corta (alrededor de 1 minuto).
- Suelen trabajarse 2-3 sesiones por semana, pero puede hacerse con más frecuencia.
Desarrolla la fuerza-resistencia y también se puede utilizar para desarrollar la fuerza-velocidad. Ayuda a "quemar" grasas, con lo que conseguimos una mayor definición muscular (se "marcan" más los músculos).
. Sistema Estático o Isométrico
Puede realizarse con material muy simple (marco de una puerta, una pared, etc.). Deben usarse resistencias invencibles. Cada ejercicio debe trabajarse en tres angulaciones diferentes.
Ejemplo para trabajo isométrico de bíceps, en tres angulaciones diferentes. En la extensión, no bloquear la articulación.
- Cargas: superiores al máximo.
- Nº de series: de 1 a 5.
- Nº de repeticiones: 2 en cada angulación (en total 6 repeticiones de cada ejercicio).
- Tiempo de contracción en cada repetición: 4-6 segundos.
- Nº de ejercicios: poca variedad (5-10).
- Recuperación entre cada repetición: 5 segundos.
- Recuperación entre cada angulación de un mismo ejercicio: unos 30 segundos para los entrenados y hasta 3 minutos en no entrenados y en jóvenes.
- Entre sesión y sesión debe dejarse 48 horas de descanso (no trabajar con este sistema dos días
seguidos).
Desarrolla la fuerza relativa, ya que produce poca hipertrofia muscular y en cambio sí hay un gran aumento de la fuerza. Su inconveniente es que puede producir descoordinación en los movimientos del deportista, por lo que siempre debe combinarse con otros tipos de entrenamiento.
Es un buen método para fortalecer el músculo después de una lesión.
. Pliometría
Se basa en someter a los músculos a un estiramiento rápido antes de producirse la contracción, con el fin de que se "carguen" de energía. Suele utilizarse para la musculatura del tren inferior, por lo que el método de trabajo se hace saltando desde una altura para, inmediatamente después de llegar al suelo, volver a realizar otro salto. La fase de amortiguación de la caída (en la que se produce el estiramiento de los músculos) debe ser lo más corta posible.
- Altura de caída: 0,75-1,10 metros.
- La superficie de caída debe ser ligeramente elástica (colchoneta), para evitar lesiones por choque contra el suelo.
- Nº de series: 2.
- Nº de repeticiones: 10-20. El nº de saltos totales (sumando todas las series), no debe ser superior a 40.
- Recuperación entre series: 2-3 minutos. Descanso activo.
- Entre sesión y sesión deben dejarse unos 3 días de descanso. Incluso sería suficiente con realizar una sola sesión semanal de pliometría.
A veces también se puede utilizar para la mejora da fuerza explosiva del tren superior.
Flexiones con palmada
Desarrolla la fuerza explosiva. Es un método de entrenamiento bastante duro, por lo que sólo debe emplearse cuando el deportista esté en buenas condiciones físicas y ya haya trabajado la fuerza con otros métodos.
"Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular estática (isométrica) o dinámica (isotónica)."
En otras palabras, podemos decir que la fuerza es la tensión máxima, expresada en gramos o kilogramos, que los músculos son capaces de desarrollar.
Para que los músculos desarrollen una fuerza, tiene que producirse una contracción de los mismos.
2- TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
a) Contracción concéntrica: el músculo al contraerse se va acortando. Las inserciones musculares se aproximan
b) Contracción excéntrica: el músculo contraido se va alargando , "va frenando la caida". Las inserciones musculares se alejan.
c) Contracción isométrica: el músculo al contraerse no varía su longituditud. Se produce cuando sujetamos algo o hacemos fuerza contra una resistencia inamovible.
3- TIPOS DE MOVIMIENTOS
Movimientos musculares del cuerpo humano paralelos al plano sagital y alrededor de un eje frontal o transversal:
·Flexión: es el movimiento por el cual los huesos u otras partes del cuerpo se aproximan entre sí en dirección anteroposterior.(ej. de musculo flexor: bíceps braquial.)
·Extensión: movimiento de separación entre huesos o partes del cuerpo, en dirección anteroposterior. Es lo opuesto a la flexión.(ej. de musculo extensor: triceps)
Movimientos musculares del cuerpo humano paralelos al plano frontal (coronal) y alrededor de un eje sagital-horizontal:
·Abduccion: también conocida como separación, es el movimiento de erección o separacion de una parte del cuerpo del mismo. Es un movimiento separador, en otras palabras, lleva una parte ósea lejos de la línea media. (ej. de musculo abductor: deltoides, supraespinoso...)
Movimientos musculares del cuerpo humano paralelos al plano transversal (horizontal) y alrededor de un eje vertical:
· Rotacion externa: Rotación hacia el exterior de los huesos sobre su eje. Es el movimiento que permite a partir de la posición anatómica, rotar una parte ósea externamente, tomando como eje de rotación el punto articular.
* Circunducción: combinación de los movimientos anteriores
4- TIPOS DE ACCIONES MUSCULARES
. Agonistas: Son músculos que actúan como movilizadotes principales de la acción.
. Sinergistas: colaboran en la acción del músculo principal
. Antagonistas: Son músculos que actúan en oposición directa a los agonistas.
. Fijadores o Estabilizadores: Son los músculos que estabilizan o soportan un segmento corporal de forma estática o dinámica mientras otros músculos llevan a cabo el movimiento que involucra a otras articulaciones.5- METODOS DE ENTRENAMIENTO
. Sistema de Cargas Máximas (HALTEROFILIA)
- Cargas: entre el 85 y el 100% del peso máximo que se pueda levantar.
- Nº de series: de 2 a 4-5.
- Nº de repeticiones: de 1 a 3.
- Nº de ejercicios: poca variedad (3-7).
- Recuperación entre series: 3-5 minutos. Descanso activo.
- Entre sesión y sesión deben dejarse 48 horas de descanso (no trabajar con este sistema dos días seguidos).
Desarrolla la fuerza máxima. Se produce hipertrofia muscular.
. Sistema de Cargas Submáximas (BODY-BUILDING)
La forma de trabajar es similar a la del entrenamiento en circuito, pero se diferencia en que en el Body-building existe descanso entre un ejercicio y otro, mientras que en el circuito no. Además, al haber recuperación entre ejercicios, no es necesario ir alternando los grupos musculares.
- Cargas: entre el 70% y el 85% del máximo.
- Nº de series: de 2 a 4-5 series de cada ejercicio (o lo que es lo mismo, de 2 a 4-5 vueltas al recorrido).
- Nº de repeticiones: de 6 a 8,10.
- Nº de ejercicios: variados (de 8 a 12).
- Recuperación entre series (entre ejercicios):2-4 minutos. Descanso activo.
- Pueden hacerse 2-3 sesiones por semana.
Puede utilizarse para desarrollar la fuerza-velocidad y la fuerza-resistencia. Es un método con el que se logra una gran hipertrofia muscular.
. Sistema de Entrenamiento por Circuitos
- Se trabaja en circuitos (por estaciones).
- Cargas: 50% del máximo.
- Nº de series: entre 2 y 5 vueltas al circuito.
- Nº de repeticiones: 20-30 en cada estación (supone estar 45-60 segundos trabajando en cada
estación).
- Nº de ejercicios: mucha variedad (6-12 estaciones).
- Recuperación entre series (entre circuitos): corta (alrededor de 1 minuto).
- Suelen trabajarse 2-3 sesiones por semana, pero puede hacerse con más frecuencia.
Desarrolla la fuerza-resistencia y también se puede utilizar para desarrollar la fuerza-velocidad. Ayuda a "quemar" grasas, con lo que conseguimos una mayor definición muscular (se "marcan" más los músculos).
. Sistema Estático o Isométrico
Puede realizarse con material muy simple (marco de una puerta, una pared, etc.). Deben usarse resistencias invencibles. Cada ejercicio debe trabajarse en tres angulaciones diferentes.
Ejemplo para trabajo isométrico de bíceps, en tres angulaciones diferentes. En la extensión, no bloquear la articulación.
- Cargas: superiores al máximo.
- Nº de series: de 1 a 5.
- Nº de repeticiones: 2 en cada angulación (en total 6 repeticiones de cada ejercicio).
- Tiempo de contracción en cada repetición: 4-6 segundos.
- Nº de ejercicios: poca variedad (5-10).
- Recuperación entre cada repetición: 5 segundos.
- Recuperación entre cada angulación de un mismo ejercicio: unos 30 segundos para los entrenados y hasta 3 minutos en no entrenados y en jóvenes.
- Entre sesión y sesión debe dejarse 48 horas de descanso (no trabajar con este sistema dos días
seguidos).
Desarrolla la fuerza relativa, ya que produce poca hipertrofia muscular y en cambio sí hay un gran aumento de la fuerza. Su inconveniente es que puede producir descoordinación en los movimientos del deportista, por lo que siempre debe combinarse con otros tipos de entrenamiento.
Es un buen método para fortalecer el músculo después de una lesión.
. Pliometría
Se basa en someter a los músculos a un estiramiento rápido antes de producirse la contracción, con el fin de que se "carguen" de energía. Suele utilizarse para la musculatura del tren inferior, por lo que el método de trabajo se hace saltando desde una altura para, inmediatamente después de llegar al suelo, volver a realizar otro salto. La fase de amortiguación de la caída (en la que se produce el estiramiento de los músculos) debe ser lo más corta posible.
- Altura de caída: 0,75-1,10 metros.
- La superficie de caída debe ser ligeramente elástica (colchoneta), para evitar lesiones por choque contra el suelo.
- Nº de series: 2.
- Nº de repeticiones: 10-20. El nº de saltos totales (sumando todas las series), no debe ser superior a 40.
- Recuperación entre series: 2-3 minutos. Descanso activo.
- Entre sesión y sesión deben dejarse unos 3 días de descanso. Incluso sería suficiente con realizar una sola sesión semanal de pliometría.
A veces también se puede utilizar para la mejora da fuerza explosiva del tren superior.
Flexiones con palmada
Desarrolla la fuerza explosiva. Es un método de entrenamiento bastante duro, por lo que sólo debe emplearse cuando el deportista esté en buenas condiciones físicas y ya haya trabajado la fuerza con otros métodos.
lunes, 30 de octubre de 2017
LA FLEXIBILIDAD
CONCEPTO
El término flexibilidad proviene etimológicamente del latín flectere: curvar, doblar y bilix: capacidad. Según el diccionario de la Real Academia Española se define como " la capacidad de doblarse fácilmente" (Real Academia Española, 2013).
Para Dantas (2003), citado por Soares, 2008: la flexibilidad se puede definir como la cualidad física responsable de la ejecución de una amplitud de movimiento voluntario angular máximo, de una articulación o conjunto de articulaciones, dentro de los límites morfológicos sin el riesgo de causar lesiones.
COMPONENTES Y DETERMINATES DE LA FLEXIBILIDAD
Sistema óseo
Las articulaciones podemos clasificarlas en función del grado de movilidad en:
El músculo
El tejido muscular es formado por fibras musculares dispuestas en haces. Las fibras son células alargadas caracterizadas por su poder de contracción bajo una estimulación. Los músculos están insertados a los huesos por medio de los tendones y son los responsables de los movimientos de las extremidades y el tronco.
TIPOS DE MOVIMIENTO
Existen siete tipos de movimiento que pueden recorrer un segmento del cuerpo. La mayoría depende claramente del movimiento rotatorio. Para esto es necesario conocer la terminología apropiada que se utiliza para describir los diferentes tipos de movimiento (Alter, 2004).
Flexión - Extensión
. La flexión: es un movimiento que generalmente disminuye un Angulo. La flexión implica movimientos que también puede ser considerado de repliegue.
. Extensión: se refiera al alargamiento o estiramiento hasta una longitud mayor. Además mientras que los movimientos de repliegue son flexiones los movimientos de estiramiento son extensiones. Por consiguiente los movimientos de extensión revierten una parte de la posición flexionada su posición anatómica anterior.
Abducción - Aducción
. La abducción: se refiere al movimiento de un segmento corporal para alejarse de la línea central del cuerpo o parte del cuerpo al cual está vinculado (es decir apartarse del plano medio del cuerpo.
. Aducción: es lo contrario de la abducción. Se refiere al movimiento de un segmento corporal hacia la línea media del cuerpo o parte del cuerpo a la cual está vinculada.
Rotación
La Rotación: es el giro o el movimiento de un segmento corporal alrededor de su propio eje.
. Rotación interna
. Rotación externa
Circunducción
Se refiere al movimiento que permite al extremo de segmento describir o trazar un círculo. A menudo, la circunducción es una combinación de movimientos de flexión, abducción, extensión y aducción.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
Existen ciertos factores internos o externos que repercuten en la flexibilidad.
Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad también tiene una serie de factores que influirán directa o indirectamente en su desarrollo o evolución.
. FACTORES INTERNOS
La movilidad propia de cada articulación y la elasticidad de los músculos, la fuerza de los músculos agonistas, herencia, sexo, edad, hora del día.
. La movilidad articular
Las características de cada articulación determinan la amplitud de los movimientos que pueden conseguirse en cada una de ellas. En principio, debido a su propia estructura anatómica, en las articulaciones uniaxiales solo es posible un movimiento, en las biaxiales, dos, etc.
La articulación tiene unos límites naturales de movimiento, como lo es el choque de los elementos óseos que la forman cuando se llega en la articulación a su máxima amplitud.
La movilidad articular procede de la acción de una fuerza sobre los segmentos conectados por una articulación.
Si esta fuerza proviene de la contracción muscular, se ejecuta un movimiento activo; si esta fuerza es externa al cuerpo, sea causada directa o indirectamente por la gravedad o por otro sujeto u objeto, el movimiento es pasivo.
La Movilidad articular. Es sin duda el primer factor a considerar. Cada una de nuestras articulaciones tiene unas posibilidades de movimientos concretos: Abducción (separación), aducción (aproximación), anteposición (ante versión), circunducción (giro), descenso, elevación, extensión, flexión, inclinación, pronación, retro posición (retroversión), rotación, supinación.
Cada articulación tiene unas posibilidades de movimiento en función del "tipo de articulación" que sea; y cada uno de esos movimientos tiene unos límites en función de las superficies óseas, masas musculares que rodean a la articulación...
Hablar de flexibilidad es hablar de posibilidades de movimiento y límites de movimiento. Recordemos la definición: "ES LA CUALIDAD QUE PERMITE LA MÁXIMA AMPLITUD DE TODOS NUESTROS MOVIMIENTOS". Por ello, un primer paso indispensable para trabajar la flexibilidad es conocer nuestros movimientos y nuestros límites.
Uno de los principales factores limitadores de la movilidad articular está determinado por el grado de oposición que plantean las características de los tejidos conjuntivos presentes en los núcleos articulares y estructuras implicadas directamente en el estiramiento. Existen dos tipos de tejido conectivo, que afectan de forma diferente a la amplitud del movimiento: el tejido conectivo fibroso (TCF) y el tejido conectivo elástico (TCE o Tipo I), constituido fundamentalmente por fibras de colágeno. El TCF está constituido por fibras colágenas de gran resistencia y prácticamente inextensibles. (Alter, 1998, citado por Perelló, 2003).
. Elasticidad muscular.
El músculo sometido a una fuerza suficiente cede y aumenta su longitud, una vez que ha cedido la causa que provocaba este alargamiento, retorna el músculo a su primitiva extensión. A esta capacidad del músculo para elongarse y luego volver hasta su estado inicial, es lo que se le llama “elasticidad”.
De esta forma, cuando queremos llevar una articulación a su máxima amplitud tenemos que contar con el “permiso” de la suficiente elasticidad de la musculatur “antagonista”, que se elonga permitiendo una mayor amplitud y ejerciendo un control sobre el movimiento. Al mismo tiempo, la musculatura “agonista” debe contraerse con suficiente fuerza para realizar el movimiento. Es por ello que si la musculatura antagonista no fuese, o no estuviese, suficientemente elástica, ejercería ese control sobre el movimiento mucho antes reduciendo la amplitud del movimiento.
Debemos tener en cuenta que la elasticidad, esta distensibilidad del músculo no es constante, varía en forma exponencial, o lo que es lo mismo, cuanto mayor sea el grado de elongación del músculo, mayor debe ser la fuerza que tire de él para aumentar su longitud (Ylinen, 2009).
La limitación en la capacidad de elongación de la fibra muscular viene determinada por la capacidad de estiramiento del sarcómero, que es aproximadamente 1,6 veces su tamaño, considerando éste como el punto de ruptura. Si bien es conocido que los sarcómeros próximos a los tendones sufren ante un estiramiento una menor elongación que aquellos que se encuentran situados en la zona central de la fibra muscular. Las fibras musculares no pueden alargarse por sí solas, para que se produzca el estiramiento es necesario que una fuerza actúe desde fuera del músculo. Esta fuerza externa puede ser producida por la fuerza de la gravedad, para lo cual colocaremos el cuerpo en una posición favorable, la fuerza de un movimiento en otra parte del cuerpo, la de los músculos antagonistas que ejercen su acción en el lado opuesto de la articulación, y la fuerza ejercida por otra persona (Perello & Ruiz, 2001).
El sarcómero puede ser estirado sin llegar al punto de ruptura y manteniendo al menos un puente cruzado entre la actina y la miosina. Un sarcómero de longitud 2,30 micras puede llegar a alcanzar una longitud de 3,50 micras, lo que supone un aumento de 1,20 micras (52% de su longitud en reposo) (Alter, 1998, citado por Perelló, (2003).
. Genética
Las características genéticas son uno de los condicionantes que encuentra la flexibilidad. Hay personas que sin realizar un entrenamiento de flexibilidad son capaces de realizar movimientos de amplitud máxima, en cambio otras sometidas a entrenamiento no alcanzan los niveles de las primeras. Cuando de forma innata se dispone de una mejor capacidad de movilidad, se pueden obtener mayores éxitos en su desarrollo utilizando una aplicación relativamente menor de ejercicios específicos
. Periodos Sensitivos
Según (Cruz J., 2008), durante el crecimiento está presente el carácter heterocrónico del desarrollo, lo que significa que periodos de intenso desarrollo, se alternan con periodos de desarrollo lento.
Varios autores coinciden al afirmar que la etapa de mayor entrenabilidad o fase sensible de la flexibilidad está comprendida entre los 9 y 14 años de edad. Ello no quiere decir que, una vez superada esta etapa, ya no exista la posibilidad de mejora de recorrido angular en los distintos núcleos articulares del cuerpo humano. Lo que concretamente se quiere significar es que, más que en ninguna otra edad de la vida, entre los 9 y los 14 años la aplicación de los distintos métodos y técnicas aportan los mejores resultados
De todas las expresiones motoras fundamentales del humano, la que se manifiestas más en forma natural, es decir, sin un entrenamiento previo es la flexibilidad. Un entrenamiento exigente de la flexibilidad, se puede presentar desde las más tempranas edades: a los 5-8 años (Cruz J, 2008).
. La edad
Entre la edad y la flexibilidad existe una relación entre el aumento y disminución de la flexibilidad durante los años de crecimiento según la etapa en que se encuentre el individuo existen algunas investigaciones sobre esta hipótesis en donde se argumenta que existe durante la infancia la flexibilidad es mejorada, pero al llegar la adolescencia la flexibilidad tiende a estabilizarse y después a disminuir.
En Gilliland (1921), citado en Alter (2004) se sugiere que quizá los distintos valores de movilidad articular deberían ser considerados en niños y ancianos.
Tampoco las respuestas y adaptaciones al entrenamiento de la flexibilidad son indiscriminadas a lo largo de la vida de una persona. Existen, en este sentido, períodos en los que la entrenabilidad de esta capacidad es óptima y su desaprovechamiento, por lo general frecuente, constituye un grave descuido. A esta etapa se la suele denominar como PERÍODO CRÍTICO o FASE SENSIBLE del desarrollo de la flexibilidad. Cada capacidad motora tiene el suyo. Así, según (Alter, 1991, citado por Di Santo 2006): "Un período crítico es el período de tiempo que sigue a la edad en que uno llega a ser capaz de desempeñar una actividad determinada de manera efectiva. También puede ser definido como el período de tiempo en la vida de un individuo en que es más probable que se produzcan cambios a velocidades rápidas u óptimas". A lo cual agrega (Alter, 2004): "Es cierto que la flexibilidad puede ser desarrollada a cualquier edad mediante un entrenamiento adecuado. No obstante, la velocidad de progreso no será la misma en toda edad, ni tampoco el potencial de mejoramiento”.
El músculo sufre un proceso de envejecimiento en sus componentes elásticos que producen su deshidratación y calcificación. La flexibilidad involuciona con la edad y su único apogeo coincide con el paso de la infancia a la adolescencia, perdiéndose después progresivamente (Ruiz, 1994).
Para Grosser y Müller (1992), citado por Martínez (2003): Los periodos de una gran flexibilidad se mantienen hasta los doce años, a partir de aquí, la flexibilidad evolucionará de una forma negativa, haciéndose cada año más limitada, como consecuencia de la estabilización del esqueleto y aumento, debido la liberalización de andrógenos y estrógenos, de la hipertrofia de la musculatura . El autor hace referencia que esta capacidad tiene ciertos límites en cierta etapa si no se continua en con un entrenamiento continuo y adecuado.
Según Sermiev (1966), citado por Esper (2000): La flexibilidad no se desarrolla de modo idéntico en los distintos periodos de la vida de una persona, y no es igual para los diversos movimientos. , indica que lo más racional es desarrollar la flexibilidad hacia los 10-13 años, ya que la efectividad de los ejercicios para flexibilidad es dos veces superior a la que se obtiene en una edad más avanzada.
Según Meinel (1978) la abducción coxofemoral y todos los movimientos de la cintura escapular involucionan a esta edad, mientras que la flexión del tronco y la cadera alcanza valores cada vez más altos.
. El género
Como algunas investigaciones lo indican las mujeres tienden a ser más flexibles que los hombres por las diferencias anatómicas, que se presentan en cada uno de estos individuos.
Las mujeres son generalmente más flexibles que los hombres, especialmente en los grupos de edad más jóvenes. En cuanto al sexo, la mujer es más flexible que el hombre por las diferencias hormonales. Su mayor producción de estrógenos hace que retenga agua disminuyendo la viscosidad. Anatómicamente el esqueleto de la mujer está diseñado para una mayor amplitud de movimiento, especialmente en la región pélvica, lo que la hace mejor adaptada para el embarazo y el alumbramiento. Además las mujeres tienen una constitución ósea más liviana y pequeño (Ibáñez & Torrebadella, 2002).
Corbin (1973), citado Gil (2005): también sugiere que las chicas tienen mayor potencial para flexibilidad después de la pubertad en aéreas tales como la flexión, debido a que su centro de gravedad está más bajo y la menor longitud de sus piernas. Corbin y Noble (1980), citado Ruiz (1994): sugieren que las diferencias de la actividad regular entre sexos también pueden explicar las diferencias de la flexibilidad entre los sexos.
Bale, Mayhew, Piper & Cols (1992), citado por Gil (2005): observan que las chicas son más flexibles que los chicos y atribuyen esta superioridad al mayor incremento de masa muscular en los chicos.
Song y Thomas (1983 citado por Arregui & Martínez (2001): en un estudio sobre atletas de género femenino de 15 a 17 años encontró que la flexibilidad era mayor en las muchachas entrenadas que en la población normal en todas las articulaciones menos en la flexibilidad de cuello y hombros y la rotación de caderas y tronco.
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Maffuli y King (1994), citado por Arregui et al. (2001): encontraron que la flexibilidad estaba más generalizada en las chicas que en los chicos en los que la flexibilidad de la parte superior del cuerpo era independiente de la inferior. Las muchachas eran más flexibles que los chicos entre los 13 y los 16 años. En cuanto a la edad encuentran que la mayoría de los rangos de movimiento son influenciados a través de la edad y que algunos son específicos de cada deporte. La aparición de la pubertad tiene mayor valor predictivo que la edad cronológica sin la evidencia de una disminución relativa en flexibilidad durante el periodo de crecimiento lineal máximo.
. Estructura corporal y flexibilidad
No existe evidencia de que la flexibilidad exista como una característica general del cuerpo humano. De este modo ninguna prueba o medida de la acción de la articulación puede dar índice satisfactorio de las características de la flexibilidad de una persona (Harris, 1969, citado por Alter, 2004).
Seguidamente presentamos un breve resumen de los estudios referentes a la relación entre estructuras corporal y flexibilidad. Varios investigadores han descubierto que la estructura corporal determinada por la longitud de los segmentos, no está relacionada significativamente con la flexibilidad o posibilidad de tocarse la punta del pie (Broer y Gales, 1958; Harvy & Scott, 1967; Mathews, Shaw & Bohnen 1957; Woods, 1959, citado por Gil ,2005). En contraste directo, se descubrió que las personas con biotipos extremos, la relación de la longitud tronco más la del brazo con la longitud de las piernas era un factor significativo en la realización de la prueba mencionada específicamente, aquellas personas con un medida tronco- mas –brazo larga y piernas relativamente cortas. También se ha sostenido que la capacidad de tocar los dedos del pie con la yema de los dedos de la mano puede ser considerada normal en jóvenes y adultos; sin embargo entre los 11 y 14 años muchos adolescentes que no presentan signos de rigidez
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muscular o articular son incapaces de completar este movimiento (Broer &Gales 1958, citado por Gil ,2005).
El Peso, somatotipo corporal, piel y superficie corporal han sido investigados en términos de su relación con la flexibilidad. Mc. Cu (1963), citado por Alter (2004): encontró relaciones muy poco significativas entre peso y subpeso.
7.1.8 Postura
Su se ha sugerido que la postura puede influir en un nivel de flexibilidad, por ejemplo, se encontró cadera limitada y la flexión del tronco para estar asociado con un pobre Alineamiento de la médula postural. Una postura sentada flexionada se ha demostrado que producen grandes fuerzas de tracción en la región lumbar inferior, que se piensa para ser una fuente de dolor de espalda inferior (Ylinen, 2009).
Lesiones
Estrés de repetición e intenso en un área pequeña del cuerpo.
Esguinces.
Torceduras con inflamación.
Se ha establecido una relación entre la flexibilidad y la incidencia de la lesión. Se encontró que los atletas menos flexibles y reclutas militares en formación básica de nivel bajo o exceso de movimiento de la articulación que tienen una mayor incidencia de lesiones (Jonhagen, 1994; Hartig & Henderson, 1999, citado por Gil, 2005).
Varios estudios han demostrado que el estiramiento es una estrategia eficaz para reducir el riesgo de lesiones asociadas con diversas actividades físicas. Falta de flexibilidad ha sido identificada como un factor de riesgo para las lesiones por correr, lo que sugiere que una rutina flexibilidad miembro inferior debe incorporarse a los programas en ejecución (Johnston, 2003, citado por Gil, 2005).
La fatiga
Un músculo cansado ve mermadas sus facultades elásticas: los husos musculares se excitan antes y se reduce el adenosíntrifosfato (ATP) que influye en la capacidad de contracción y relajación. En los ejercicios de flexibilidad también hay consumo energético, y la disminución del ATP dificulta que se deshagan las uniones de actina y miosina de forma rápida (Comesaña, 2002).
En las sesiones de entrenamiento en las que se ha trabajado cualidades como la fuerza, resistencia y velocidad, y en las cuales ha habido una intensidad elevada, es inevitable el agotamiento. Esto produce un aumento de la acidez en el músculo y un aumento de la temperatura, a consecuencia de lo cual el músculo se torna rígido debido a la hinchazón producida por la acumulación de agua como respuesta al aumento de su recolección. Este mecanismo produce una pérdida de movilidad (Comesaña, 2002).
FACTORES EXTERNOS MODIFICABLES
El cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, ejercicio. Otros Factores que pueden ser modificables como: enfermedades, lesiones, postura y la temperatura.
. Hora del día
Para la mayoría de las personas, la flexibilidad varía durante el curso del día. Las personas suelen ser más rígido en la mañana cuando se despiertan por primera vez antes de levantarse, suelen ser más flexible a medida que aumenta la actividad durante el día. La investigación ha demostrado que los individuos tienen una mayor flexibilidad de la columna cervical durante la tarde y horas de la noche (O’Driscoll &Tomenson, 1982, citado por Gil, 2005). Más notablemente la columna lumbar inferior muestra mejoras demostrables en flexibilidad como el progreso horas durante el día y es menos flexible durante horas de sueño actividad prolongada o periodos de sedentarismo (Rusell, 1992, citado por Gil, 2005).
La flexibilidad cambia en el transcurso del día en función del carácter y el ritmo de las contracciones musculares. Al levantarnos el cuerpo está más rígido. Al mediodía alcanza su máxima movilidad y a partir de ahí experimenta una disminución de la flexibilidad hasta la noche (Perelló, 2003)
. Temperatura
Sabemos que la temperatura tiene un efecto inverso a la visco elasticidad; es decir, cuando aumenta la temperatura de los tejidos del cuerpo, decrece la viscosidad del fluido, y viceversa. La temperatura ideal de funcionamiento del tejido muscular es de 27º. Esa viscosidad reducida mejora de modo significativo la relajación viscosa de los tejidos colágenos (Sapega, 1981, citado por Perelló, 2003).
Probablemente el método más común utilizado para elevar la temperatura del cuerpo y reducir la viscosidad del tejido es el empleo de ejercicios de calentamiento. Otros métodos incluyen el uso de compresas calientes, duchas calientes, diatermia, ultrasonidos y masaje. La viscosidad no tiene efectos a largo plazo sobre la mejora de la flexibilidad. El aumento de la temperatura corporal producida durante el calentamiento provoca una disminución de la viscosidad muscular que a su vez disminuye también la resistencia de los músculos a estirarse (Perelló ,2003).
El aumento de la temperatura aumenta la capacidad elástica muscular disminuyendo su viscosidad, lo que mejora la fluidez sarcoplasmática. Éste es un aspecto a tener en cuenta aunque no influye en más de una décima parte sobre la resistencia ejercida (Comesaña, 2002). Para este autor los estiramientos se deben realizar después de un calentamiento básico y general ya que la movilidad articular es efectiva cuando se alcanza la temperatura corporal óptima.
. Según la modalidad deportiva y su entrenamiento
No todas las modalidades deportivas inciden de la misma forma en el trabajo de la flexibilidad.
Los bailarines presentan una hipermovilidad articular, lo cual les puede favorecer artísticamente. Sermiev (1966), citado por Esper (2000): afirma que los atletas, gimnastas y los nadadores utilizan el 80-95% de la movilidad articular posible. Leighton (1966), citado por Perelló (2003) ha demostrado que los nadadores, los jugadores de béisbol, los de baloncesto, los acróbatas, los levantadores de peso y los gimnastas exhiben características peculiares para cada deporte. Y además estas características son significativamente diferentes a las que presentan individuos que no practican deporte (Lorenzo, 1998).
La complejidad de la planificación del entrenamiento deportivo viene determinada, en parte, por el número de factores que intervienen en el mismo. Uno de los aspectos que tienen en común todos los deportes es la preparación física. Cada deporte en función de sus características se relaciona más directamente con unas u otras cualidades físicas, y el entrenamiento específico de esos factores físicos constituye el mejor estímulo para la mejora de las cualidades físicas específicas. La flexibilidad no se considera una cualidad específica en algunos deportes, no obstante la flexibilidad específica es tanto una cualidad de rendimiento, como de recuperación y profilaxis (Lorenzo, 1998).
Cada especialidad deportiva tiene unas características determinadas que condicionan el tipo y el grado de flexibilidad necesaria. Por ejemplo los corredores requieren una amplitud de movimientos mucho más reducida que los gimnastas. No obstante su amplitud de movimiento debe ser la adecuada para permitirles correr sin excesiva resistencia del tejido blando. Por ejemplo, los gimnastas deben ser capaces de alcanzar una amplitud de movimientos extrema sin dañarlos tejidos circundantes (Hubley, Kozey & Stanish, 1984, citado por Alter Michael, 2004). Los deportistas incluyen los estiramientos en su programa de entrenamiento con otras finalidades como conservar una amplitud activa del músculo, favorecer la circulación de retorno y recuperar la amplitud articular normal (Esnault, 1999 citado por, Perelló ,2003).
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
1. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
1.1 Métodos estáticos
Se trabaja adoptando una posición y manteniéndola durante un tiempo. Hay tres tipos:
a) Pasivos: la posición es mantenida gracias a una fuerza externa (ayuda de un compañero, peso del propio cuerpo, aparatos).
b) Activos: se mantiene la posición gracias a la contracción voluntaria de los músculos antagonistas.
c) Mixtos: combina las técnicas anteriores.
1.2 Métodos dinámicos
Se trabaja con variaciones de la posición, por lo tanto hay movimiento. Son los rebotes, tirones, oscilaciones, lanzamientos, movilidad articular. También pueden ser pasivos, activos o mixtos.
Ventajas e inconvenientes de ambos métodos
- Métodos estáticos:
* Ventajas: se logra un mayor aumento de la flexibilidad y el riesgo de lesión es menor.
* Inconvenientes: tiene menos transferencia para la práctica deportiva.
- Métodos dinámicos: las ventajas e inconvenientes son las opuestas a las de los métodos estáticos.
. Stretching
Aunque puede considerarse dentro de los estáticos, lo estudiaremos aparte. Consiste en adoptar una posición de máximo estiramiento muscular (hasta que se note tensión), mantenerla durante 30 segundos, forzar un poco más esa extensión, mantener otros 30 segundos y forzar todavía un poco más.
Con esto estamos anulando el reflejo miotático (que provoca una contracción muscular) y activando el reflejo miotático inverso (que produce una relajación muscular).
P.N.F.
Con este nombre incluimos un grupo de métodos que se basan en combinar estiramientos con contracciones musculares, con el fin de actuar sobre los dos reflejos nombrados antes; además se está activando otro reflejo que implica la relajación de un músculo cuando se contrae su antagonista.
Una forma de realizarlo es la siguiente:
1- Extensión muscular máxima durante 10-30”
2- Contracción máxima isométrica de la musculatura a estirar (10-30”)
3- Relajación (2-3”)
4- Extensión muscular máxima durante 10-30”
Estos dos últimos métodos (stretching y P.N.F.) son los que más desarrollan la flexibilidad.
2. UTILIZACIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD EN LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
- Métodos estáticos: son muy apropiados para el CALENTAMIENTO, suaves y de duración aproximada de 10 segundos cada posición. También pueden utilizarse en la
PARTE PRINCIPAL para desarrollar la flexibilidad y en la VUELTA A LA CALMA para relajar los músculos.
- Métodos dinámicos: también apropiados en el CALENTAMIENTO, pero siempre suaves y después de haber realizado alguna actividad que eleve la temperatura corporal (carrera…). No son apropiados para la Parte Principal ni para la Vuelta a la Calma, porque activan el reflejo miotático (el músculo se contrae) pero no el miotático inverso, por lo que no mejoran la flexibilidad ni relajan los músculos.
- Stretching y P.N.F.: no son utilizables en el Calentamiento ni en la Vuelta a la Calma, pues son demasiado intensos. Sí en la PARTE PRINCIPAL, ya que son muy buenos para mejorar la flexibilidad
VALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD
Los test, las pruebas físicas, intentan valorar el nivel alcanzado en determinadas capacidades .
Poden ser más o menos objetivos en cuanto a su valoración pero lo importante está en que nos pueden servir de referencia para comprobar en un determinado momento nuestro nivel.
Para que sea fiable debe cumplir una serie de normas:
-Ser claros y concisos
-Repetirlo cumpliendo estrictamente la forma de realización
-No debe variar el resultado independientemente del controlador.
-Estar en consonancia la proba y lo que se pretende valorar
El término flexibilidad proviene etimológicamente del latín flectere: curvar, doblar y bilix: capacidad. Según el diccionario de la Real Academia Española se define como " la capacidad de doblarse fácilmente" (Real Academia Española, 2013).
Para Dantas (2003), citado por Soares, 2008: la flexibilidad se puede definir como la cualidad física responsable de la ejecución de una amplitud de movimiento voluntario angular máximo, de una articulación o conjunto de articulaciones, dentro de los límites morfológicos sin el riesgo de causar lesiones.
COMPONENTES Y DETERMINATES DE LA FLEXIBILIDAD
Sistema óseo
Las articulaciones podemos clasificarlas en función del grado de movilidad en:
El músculo
El tejido muscular es formado por fibras musculares dispuestas en haces. Las fibras son células alargadas caracterizadas por su poder de contracción bajo una estimulación. Los músculos están insertados a los huesos por medio de los tendones y son los responsables de los movimientos de las extremidades y el tronco.
El reflejo miotático inverso o inhibición autógena
Se activa cuando la intensidad del estiramiento sobre el tendón excede un determinado punto crítico. En los tendones se encuentran unos receptores sensoriales responsables de detectar la tensión en los mismos, son los llamados órganos tendinosos de Golgi
Están localizados cerca de los extremos de la fibra muscular, en el tendón. Cada órgano tendinoso de Golgi está conectado con entre 5 y 25 fibras musculares (Wilmore, 1998). Constan de redes formadas por delgadas fibras nerviosas entrelazadas con las fibras de colágeno del tendón.
Existen siete tipos de movimiento que pueden recorrer un segmento del cuerpo. La mayoría depende claramente del movimiento rotatorio. Para esto es necesario conocer la terminología apropiada que se utiliza para describir los diferentes tipos de movimiento (Alter, 2004).
Flexión - Extensión
. La flexión: es un movimiento que generalmente disminuye un Angulo. La flexión implica movimientos que también puede ser considerado de repliegue.
. Extensión: se refiera al alargamiento o estiramiento hasta una longitud mayor. Además mientras que los movimientos de repliegue son flexiones los movimientos de estiramiento son extensiones. Por consiguiente los movimientos de extensión revierten una parte de la posición flexionada su posición anatómica anterior.
Abducción - Aducción
. La abducción: se refiere al movimiento de un segmento corporal para alejarse de la línea central del cuerpo o parte del cuerpo al cual está vinculado (es decir apartarse del plano medio del cuerpo.
. Aducción: es lo contrario de la abducción. Se refiere al movimiento de un segmento corporal hacia la línea media del cuerpo o parte del cuerpo a la cual está vinculada.
Rotación
La Rotación: es el giro o el movimiento de un segmento corporal alrededor de su propio eje.
. Rotación interna
. Rotación externa
Circunducción
Se refiere al movimiento que permite al extremo de segmento describir o trazar un círculo. A menudo, la circunducción es una combinación de movimientos de flexión, abducción, extensión y aducción.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
Existen ciertos factores internos o externos que repercuten en la flexibilidad.
Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad también tiene una serie de factores que influirán directa o indirectamente en su desarrollo o evolución.
. FACTORES INTERNOS
La movilidad propia de cada articulación y la elasticidad de los músculos, la fuerza de los músculos agonistas, herencia, sexo, edad, hora del día.
. La movilidad articular
Las características de cada articulación determinan la amplitud de los movimientos que pueden conseguirse en cada una de ellas. En principio, debido a su propia estructura anatómica, en las articulaciones uniaxiales solo es posible un movimiento, en las biaxiales, dos, etc.
La articulación tiene unos límites naturales de movimiento, como lo es el choque de los elementos óseos que la forman cuando se llega en la articulación a su máxima amplitud.
La movilidad articular procede de la acción de una fuerza sobre los segmentos conectados por una articulación.
Si esta fuerza proviene de la contracción muscular, se ejecuta un movimiento activo; si esta fuerza es externa al cuerpo, sea causada directa o indirectamente por la gravedad o por otro sujeto u objeto, el movimiento es pasivo.
La Movilidad articular. Es sin duda el primer factor a considerar. Cada una de nuestras articulaciones tiene unas posibilidades de movimientos concretos: Abducción (separación), aducción (aproximación), anteposición (ante versión), circunducción (giro), descenso, elevación, extensión, flexión, inclinación, pronación, retro posición (retroversión), rotación, supinación.
Cada articulación tiene unas posibilidades de movimiento en función del "tipo de articulación" que sea; y cada uno de esos movimientos tiene unos límites en función de las superficies óseas, masas musculares que rodean a la articulación...
Hablar de flexibilidad es hablar de posibilidades de movimiento y límites de movimiento. Recordemos la definición: "ES LA CUALIDAD QUE PERMITE LA MÁXIMA AMPLITUD DE TODOS NUESTROS MOVIMIENTOS". Por ello, un primer paso indispensable para trabajar la flexibilidad es conocer nuestros movimientos y nuestros límites.
Uno de los principales factores limitadores de la movilidad articular está determinado por el grado de oposición que plantean las características de los tejidos conjuntivos presentes en los núcleos articulares y estructuras implicadas directamente en el estiramiento. Existen dos tipos de tejido conectivo, que afectan de forma diferente a la amplitud del movimiento: el tejido conectivo fibroso (TCF) y el tejido conectivo elástico (TCE o Tipo I), constituido fundamentalmente por fibras de colágeno. El TCF está constituido por fibras colágenas de gran resistencia y prácticamente inextensibles. (Alter, 1998, citado por Perelló, 2003).
. Elasticidad muscular.
El músculo sometido a una fuerza suficiente cede y aumenta su longitud, una vez que ha cedido la causa que provocaba este alargamiento, retorna el músculo a su primitiva extensión. A esta capacidad del músculo para elongarse y luego volver hasta su estado inicial, es lo que se le llama “elasticidad”.
De esta forma, cuando queremos llevar una articulación a su máxima amplitud tenemos que contar con el “permiso” de la suficiente elasticidad de la musculatur “antagonista”, que se elonga permitiendo una mayor amplitud y ejerciendo un control sobre el movimiento. Al mismo tiempo, la musculatura “agonista” debe contraerse con suficiente fuerza para realizar el movimiento. Es por ello que si la musculatura antagonista no fuese, o no estuviese, suficientemente elástica, ejercería ese control sobre el movimiento mucho antes reduciendo la amplitud del movimiento.
Debemos tener en cuenta que la elasticidad, esta distensibilidad del músculo no es constante, varía en forma exponencial, o lo que es lo mismo, cuanto mayor sea el grado de elongación del músculo, mayor debe ser la fuerza que tire de él para aumentar su longitud (Ylinen, 2009).
La limitación en la capacidad de elongación de la fibra muscular viene determinada por la capacidad de estiramiento del sarcómero, que es aproximadamente 1,6 veces su tamaño, considerando éste como el punto de ruptura. Si bien es conocido que los sarcómeros próximos a los tendones sufren ante un estiramiento una menor elongación que aquellos que se encuentran situados en la zona central de la fibra muscular. Las fibras musculares no pueden alargarse por sí solas, para que se produzca el estiramiento es necesario que una fuerza actúe desde fuera del músculo. Esta fuerza externa puede ser producida por la fuerza de la gravedad, para lo cual colocaremos el cuerpo en una posición favorable, la fuerza de un movimiento en otra parte del cuerpo, la de los músculos antagonistas que ejercen su acción en el lado opuesto de la articulación, y la fuerza ejercida por otra persona (Perello & Ruiz, 2001).
El sarcómero puede ser estirado sin llegar al punto de ruptura y manteniendo al menos un puente cruzado entre la actina y la miosina. Un sarcómero de longitud 2,30 micras puede llegar a alcanzar una longitud de 3,50 micras, lo que supone un aumento de 1,20 micras (52% de su longitud en reposo) (Alter, 1998, citado por Perelló, (2003).
. Genética
Las características genéticas son uno de los condicionantes que encuentra la flexibilidad. Hay personas que sin realizar un entrenamiento de flexibilidad son capaces de realizar movimientos de amplitud máxima, en cambio otras sometidas a entrenamiento no alcanzan los niveles de las primeras. Cuando de forma innata se dispone de una mejor capacidad de movilidad, se pueden obtener mayores éxitos en su desarrollo utilizando una aplicación relativamente menor de ejercicios específicos
. Periodos Sensitivos
Según (Cruz J., 2008), durante el crecimiento está presente el carácter heterocrónico del desarrollo, lo que significa que periodos de intenso desarrollo, se alternan con periodos de desarrollo lento.
Varios autores coinciden al afirmar que la etapa de mayor entrenabilidad o fase sensible de la flexibilidad está comprendida entre los 9 y 14 años de edad. Ello no quiere decir que, una vez superada esta etapa, ya no exista la posibilidad de mejora de recorrido angular en los distintos núcleos articulares del cuerpo humano. Lo que concretamente se quiere significar es que, más que en ninguna otra edad de la vida, entre los 9 y los 14 años la aplicación de los distintos métodos y técnicas aportan los mejores resultados
De todas las expresiones motoras fundamentales del humano, la que se manifiestas más en forma natural, es decir, sin un entrenamiento previo es la flexibilidad. Un entrenamiento exigente de la flexibilidad, se puede presentar desde las más tempranas edades: a los 5-8 años (Cruz J, 2008).
. La edad
Entre la edad y la flexibilidad existe una relación entre el aumento y disminución de la flexibilidad durante los años de crecimiento según la etapa en que se encuentre el individuo existen algunas investigaciones sobre esta hipótesis en donde se argumenta que existe durante la infancia la flexibilidad es mejorada, pero al llegar la adolescencia la flexibilidad tiende a estabilizarse y después a disminuir.
En Gilliland (1921), citado en Alter (2004) se sugiere que quizá los distintos valores de movilidad articular deberían ser considerados en niños y ancianos.
Tampoco las respuestas y adaptaciones al entrenamiento de la flexibilidad son indiscriminadas a lo largo de la vida de una persona. Existen, en este sentido, períodos en los que la entrenabilidad de esta capacidad es óptima y su desaprovechamiento, por lo general frecuente, constituye un grave descuido. A esta etapa se la suele denominar como PERÍODO CRÍTICO o FASE SENSIBLE del desarrollo de la flexibilidad. Cada capacidad motora tiene el suyo. Así, según (Alter, 1991, citado por Di Santo 2006): "Un período crítico es el período de tiempo que sigue a la edad en que uno llega a ser capaz de desempeñar una actividad determinada de manera efectiva. También puede ser definido como el período de tiempo en la vida de un individuo en que es más probable que se produzcan cambios a velocidades rápidas u óptimas". A lo cual agrega (Alter, 2004): "Es cierto que la flexibilidad puede ser desarrollada a cualquier edad mediante un entrenamiento adecuado. No obstante, la velocidad de progreso no será la misma en toda edad, ni tampoco el potencial de mejoramiento”.
El músculo sufre un proceso de envejecimiento en sus componentes elásticos que producen su deshidratación y calcificación. La flexibilidad involuciona con la edad y su único apogeo coincide con el paso de la infancia a la adolescencia, perdiéndose después progresivamente (Ruiz, 1994).
Para Grosser y Müller (1992), citado por Martínez (2003): Los periodos de una gran flexibilidad se mantienen hasta los doce años, a partir de aquí, la flexibilidad evolucionará de una forma negativa, haciéndose cada año más limitada, como consecuencia de la estabilización del esqueleto y aumento, debido la liberalización de andrógenos y estrógenos, de la hipertrofia de la musculatura . El autor hace referencia que esta capacidad tiene ciertos límites en cierta etapa si no se continua en con un entrenamiento continuo y adecuado.
Según Sermiev (1966), citado por Esper (2000): La flexibilidad no se desarrolla de modo idéntico en los distintos periodos de la vida de una persona, y no es igual para los diversos movimientos. , indica que lo más racional es desarrollar la flexibilidad hacia los 10-13 años, ya que la efectividad de los ejercicios para flexibilidad es dos veces superior a la que se obtiene en una edad más avanzada.
Según Meinel (1978) la abducción coxofemoral y todos los movimientos de la cintura escapular involucionan a esta edad, mientras que la flexión del tronco y la cadera alcanza valores cada vez más altos.
. El género
Como algunas investigaciones lo indican las mujeres tienden a ser más flexibles que los hombres por las diferencias anatómicas, que se presentan en cada uno de estos individuos.
Las mujeres son generalmente más flexibles que los hombres, especialmente en los grupos de edad más jóvenes. En cuanto al sexo, la mujer es más flexible que el hombre por las diferencias hormonales. Su mayor producción de estrógenos hace que retenga agua disminuyendo la viscosidad. Anatómicamente el esqueleto de la mujer está diseñado para una mayor amplitud de movimiento, especialmente en la región pélvica, lo que la hace mejor adaptada para el embarazo y el alumbramiento. Además las mujeres tienen una constitución ósea más liviana y pequeño (Ibáñez & Torrebadella, 2002).
Corbin (1973), citado Gil (2005): también sugiere que las chicas tienen mayor potencial para flexibilidad después de la pubertad en aéreas tales como la flexión, debido a que su centro de gravedad está más bajo y la menor longitud de sus piernas. Corbin y Noble (1980), citado Ruiz (1994): sugieren que las diferencias de la actividad regular entre sexos también pueden explicar las diferencias de la flexibilidad entre los sexos.
Bale, Mayhew, Piper & Cols (1992), citado por Gil (2005): observan que las chicas son más flexibles que los chicos y atribuyen esta superioridad al mayor incremento de masa muscular en los chicos.
Song y Thomas (1983 citado por Arregui & Martínez (2001): en un estudio sobre atletas de género femenino de 15 a 17 años encontró que la flexibilidad era mayor en las muchachas entrenadas que en la población normal en todas las articulaciones menos en la flexibilidad de cuello y hombros y la rotación de caderas y tronco.
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Maffuli y King (1994), citado por Arregui et al. (2001): encontraron que la flexibilidad estaba más generalizada en las chicas que en los chicos en los que la flexibilidad de la parte superior del cuerpo era independiente de la inferior. Las muchachas eran más flexibles que los chicos entre los 13 y los 16 años. En cuanto a la edad encuentran que la mayoría de los rangos de movimiento son influenciados a través de la edad y que algunos son específicos de cada deporte. La aparición de la pubertad tiene mayor valor predictivo que la edad cronológica sin la evidencia de una disminución relativa en flexibilidad durante el periodo de crecimiento lineal máximo.
. Estructura corporal y flexibilidad
No existe evidencia de que la flexibilidad exista como una característica general del cuerpo humano. De este modo ninguna prueba o medida de la acción de la articulación puede dar índice satisfactorio de las características de la flexibilidad de una persona (Harris, 1969, citado por Alter, 2004).
Seguidamente presentamos un breve resumen de los estudios referentes a la relación entre estructuras corporal y flexibilidad. Varios investigadores han descubierto que la estructura corporal determinada por la longitud de los segmentos, no está relacionada significativamente con la flexibilidad o posibilidad de tocarse la punta del pie (Broer y Gales, 1958; Harvy & Scott, 1967; Mathews, Shaw & Bohnen 1957; Woods, 1959, citado por Gil ,2005). En contraste directo, se descubrió que las personas con biotipos extremos, la relación de la longitud tronco más la del brazo con la longitud de las piernas era un factor significativo en la realización de la prueba mencionada específicamente, aquellas personas con un medida tronco- mas –brazo larga y piernas relativamente cortas. También se ha sostenido que la capacidad de tocar los dedos del pie con la yema de los dedos de la mano puede ser considerada normal en jóvenes y adultos; sin embargo entre los 11 y 14 años muchos adolescentes que no presentan signos de rigidez
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muscular o articular son incapaces de completar este movimiento (Broer &Gales 1958, citado por Gil ,2005).
El Peso, somatotipo corporal, piel y superficie corporal han sido investigados en términos de su relación con la flexibilidad. Mc. Cu (1963), citado por Alter (2004): encontró relaciones muy poco significativas entre peso y subpeso.
7.1.8 Postura
Su se ha sugerido que la postura puede influir en un nivel de flexibilidad, por ejemplo, se encontró cadera limitada y la flexión del tronco para estar asociado con un pobre Alineamiento de la médula postural. Una postura sentada flexionada se ha demostrado que producen grandes fuerzas de tracción en la región lumbar inferior, que se piensa para ser una fuente de dolor de espalda inferior (Ylinen, 2009).
Lesiones
Estrés de repetición e intenso en un área pequeña del cuerpo.
Esguinces.
Torceduras con inflamación.
Se ha establecido una relación entre la flexibilidad y la incidencia de la lesión. Se encontró que los atletas menos flexibles y reclutas militares en formación básica de nivel bajo o exceso de movimiento de la articulación que tienen una mayor incidencia de lesiones (Jonhagen, 1994; Hartig & Henderson, 1999, citado por Gil, 2005).
Varios estudios han demostrado que el estiramiento es una estrategia eficaz para reducir el riesgo de lesiones asociadas con diversas actividades físicas. Falta de flexibilidad ha sido identificada como un factor de riesgo para las lesiones por correr, lo que sugiere que una rutina flexibilidad miembro inferior debe incorporarse a los programas en ejecución (Johnston, 2003, citado por Gil, 2005).
La fatiga
Un músculo cansado ve mermadas sus facultades elásticas: los husos musculares se excitan antes y se reduce el adenosíntrifosfato (ATP) que influye en la capacidad de contracción y relajación. En los ejercicios de flexibilidad también hay consumo energético, y la disminución del ATP dificulta que se deshagan las uniones de actina y miosina de forma rápida (Comesaña, 2002).
En las sesiones de entrenamiento en las que se ha trabajado cualidades como la fuerza, resistencia y velocidad, y en las cuales ha habido una intensidad elevada, es inevitable el agotamiento. Esto produce un aumento de la acidez en el músculo y un aumento de la temperatura, a consecuencia de lo cual el músculo se torna rígido debido a la hinchazón producida por la acumulación de agua como respuesta al aumento de su recolección. Este mecanismo produce una pérdida de movilidad (Comesaña, 2002).
FACTORES EXTERNOS MODIFICABLES
El cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, ejercicio. Otros Factores que pueden ser modificables como: enfermedades, lesiones, postura y la temperatura.
. Hora del día
Para la mayoría de las personas, la flexibilidad varía durante el curso del día. Las personas suelen ser más rígido en la mañana cuando se despiertan por primera vez antes de levantarse, suelen ser más flexible a medida que aumenta la actividad durante el día. La investigación ha demostrado que los individuos tienen una mayor flexibilidad de la columna cervical durante la tarde y horas de la noche (O’Driscoll &Tomenson, 1982, citado por Gil, 2005). Más notablemente la columna lumbar inferior muestra mejoras demostrables en flexibilidad como el progreso horas durante el día y es menos flexible durante horas de sueño actividad prolongada o periodos de sedentarismo (Rusell, 1992, citado por Gil, 2005).
La flexibilidad cambia en el transcurso del día en función del carácter y el ritmo de las contracciones musculares. Al levantarnos el cuerpo está más rígido. Al mediodía alcanza su máxima movilidad y a partir de ahí experimenta una disminución de la flexibilidad hasta la noche (Perelló, 2003)
. Temperatura
Sabemos que la temperatura tiene un efecto inverso a la visco elasticidad; es decir, cuando aumenta la temperatura de los tejidos del cuerpo, decrece la viscosidad del fluido, y viceversa. La temperatura ideal de funcionamiento del tejido muscular es de 27º. Esa viscosidad reducida mejora de modo significativo la relajación viscosa de los tejidos colágenos (Sapega, 1981, citado por Perelló, 2003).
Probablemente el método más común utilizado para elevar la temperatura del cuerpo y reducir la viscosidad del tejido es el empleo de ejercicios de calentamiento. Otros métodos incluyen el uso de compresas calientes, duchas calientes, diatermia, ultrasonidos y masaje. La viscosidad no tiene efectos a largo plazo sobre la mejora de la flexibilidad. El aumento de la temperatura corporal producida durante el calentamiento provoca una disminución de la viscosidad muscular que a su vez disminuye también la resistencia de los músculos a estirarse (Perelló ,2003).
El aumento de la temperatura aumenta la capacidad elástica muscular disminuyendo su viscosidad, lo que mejora la fluidez sarcoplasmática. Éste es un aspecto a tener en cuenta aunque no influye en más de una décima parte sobre la resistencia ejercida (Comesaña, 2002). Para este autor los estiramientos se deben realizar después de un calentamiento básico y general ya que la movilidad articular es efectiva cuando se alcanza la temperatura corporal óptima.
. Según la modalidad deportiva y su entrenamiento
No todas las modalidades deportivas inciden de la misma forma en el trabajo de la flexibilidad.
Los bailarines presentan una hipermovilidad articular, lo cual les puede favorecer artísticamente. Sermiev (1966), citado por Esper (2000): afirma que los atletas, gimnastas y los nadadores utilizan el 80-95% de la movilidad articular posible. Leighton (1966), citado por Perelló (2003) ha demostrado que los nadadores, los jugadores de béisbol, los de baloncesto, los acróbatas, los levantadores de peso y los gimnastas exhiben características peculiares para cada deporte. Y además estas características son significativamente diferentes a las que presentan individuos que no practican deporte (Lorenzo, 1998).
La complejidad de la planificación del entrenamiento deportivo viene determinada, en parte, por el número de factores que intervienen en el mismo. Uno de los aspectos que tienen en común todos los deportes es la preparación física. Cada deporte en función de sus características se relaciona más directamente con unas u otras cualidades físicas, y el entrenamiento específico de esos factores físicos constituye el mejor estímulo para la mejora de las cualidades físicas específicas. La flexibilidad no se considera una cualidad específica en algunos deportes, no obstante la flexibilidad específica es tanto una cualidad de rendimiento, como de recuperación y profilaxis (Lorenzo, 1998).
Cada especialidad deportiva tiene unas características determinadas que condicionan el tipo y el grado de flexibilidad necesaria. Por ejemplo los corredores requieren una amplitud de movimientos mucho más reducida que los gimnastas. No obstante su amplitud de movimiento debe ser la adecuada para permitirles correr sin excesiva resistencia del tejido blando. Por ejemplo, los gimnastas deben ser capaces de alcanzar una amplitud de movimientos extrema sin dañarlos tejidos circundantes (Hubley, Kozey & Stanish, 1984, citado por Alter Michael, 2004). Los deportistas incluyen los estiramientos en su programa de entrenamiento con otras finalidades como conservar una amplitud activa del músculo, favorecer la circulación de retorno y recuperar la amplitud articular normal (Esnault, 1999 citado por, Perelló ,2003).
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
1. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
1.1 Métodos estáticos
Se trabaja adoptando una posición y manteniéndola durante un tiempo. Hay tres tipos:
a) Pasivos: la posición es mantenida gracias a una fuerza externa (ayuda de un compañero, peso del propio cuerpo, aparatos).
b) Activos: se mantiene la posición gracias a la contracción voluntaria de los músculos antagonistas.
c) Mixtos: combina las técnicas anteriores.
1.2 Métodos dinámicos
Se trabaja con variaciones de la posición, por lo tanto hay movimiento. Son los rebotes, tirones, oscilaciones, lanzamientos, movilidad articular. También pueden ser pasivos, activos o mixtos.
Ventajas e inconvenientes de ambos métodos
- Métodos estáticos:
* Ventajas: se logra un mayor aumento de la flexibilidad y el riesgo de lesión es menor.
* Inconvenientes: tiene menos transferencia para la práctica deportiva.
- Métodos dinámicos: las ventajas e inconvenientes son las opuestas a las de los métodos estáticos.
. Stretching
Aunque puede considerarse dentro de los estáticos, lo estudiaremos aparte. Consiste en adoptar una posición de máximo estiramiento muscular (hasta que se note tensión), mantenerla durante 30 segundos, forzar un poco más esa extensión, mantener otros 30 segundos y forzar todavía un poco más.
Con esto estamos anulando el reflejo miotático (que provoca una contracción muscular) y activando el reflejo miotático inverso (que produce una relajación muscular).
P.N.F.
Con este nombre incluimos un grupo de métodos que se basan en combinar estiramientos con contracciones musculares, con el fin de actuar sobre los dos reflejos nombrados antes; además se está activando otro reflejo que implica la relajación de un músculo cuando se contrae su antagonista.
Una forma de realizarlo es la siguiente:
1- Extensión muscular máxima durante 10-30”
2- Contracción máxima isométrica de la musculatura a estirar (10-30”)
3- Relajación (2-3”)
4- Extensión muscular máxima durante 10-30”
Estos dos últimos métodos (stretching y P.N.F.) son los que más desarrollan la flexibilidad.
2. UTILIZACIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD EN LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
- Métodos estáticos: son muy apropiados para el CALENTAMIENTO, suaves y de duración aproximada de 10 segundos cada posición. También pueden utilizarse en la
PARTE PRINCIPAL para desarrollar la flexibilidad y en la VUELTA A LA CALMA para relajar los músculos.
- Métodos dinámicos: también apropiados en el CALENTAMIENTO, pero siempre suaves y después de haber realizado alguna actividad que eleve la temperatura corporal (carrera…). No son apropiados para la Parte Principal ni para la Vuelta a la Calma, porque activan el reflejo miotático (el músculo se contrae) pero no el miotático inverso, por lo que no mejoran la flexibilidad ni relajan los músculos.
- Stretching y P.N.F.: no son utilizables en el Calentamiento ni en la Vuelta a la Calma, pues son demasiado intensos. Sí en la PARTE PRINCIPAL, ya que son muy buenos para mejorar la flexibilidad
VALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD
Los test, las pruebas físicas, intentan valorar el nivel alcanzado en determinadas capacidades .
Poden ser más o menos objetivos en cuanto a su valoración pero lo importante está en que nos pueden servir de referencia para comprobar en un determinado momento nuestro nivel.
Para que sea fiable debe cumplir una serie de normas:
-Ser claros y concisos
-Repetirlo cumpliendo estrictamente la forma de realización
-No debe variar el resultado independientemente del controlador.
-Estar en consonancia la proba y lo que se pretende valorar
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